Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто хотите поддерживать физическую форму для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех, кто ведет активный образ жизни, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечную скованность, когда вы повышаете уровень нагрузки».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему стоит включить это в свой режим.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от традиционных видов массажа, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии стресса и тревоги или общем обезболивании, спортивный массаж специально разработан для поддержки активности, производительности и восстановления.Читайте здесь https://spa-massage-valencia.com/ballijskij-massazh/ На нашем веб-сайте Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших упражнениях, помогая снять напряжение, болезненность или дисфункции, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — массируя икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, чтобы повысить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то дополнительное внимание может быть уделено плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые поддерживают повторяющиеся движения и быстрые изменения направления.
«Спортивный массаж преследует три важные цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержание восстановления после движений в целом — каждая из которых способствует улучшению результатов», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или напряжении после тренировок, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более комплексной методики, включающей движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Тренировки на выносливость, двигательные упражнения, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими аспектами для поддержки заживления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или другое соревнование, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для управления стрессом и поддержания непрерывной тренировки. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и укрепляющими упражнениями для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж предоставляет ряд проверенных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно улучшить результаты. Вот что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.
- Уменьшает послетренировочную боль. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно проявляется через 12-2 дня, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Обзор 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sports & Exercise Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и увеличить риск травм. В обзоре 99 исследований, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, было установлено, что массаж гораздо эффективнее снижает усталость, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Улучшает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Улучшенная гибкость помогает вам легче двигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Способствует заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного спазма или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение важно для восстановления тканей. Небольшое исследование в журнале The Journal of Alternative and Medictional утверждает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Rehabilitation показало, что глубокий массаж, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет заживление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что массаж может быть полезным средством для поддержания естественного процесса заживления организма.
- Рекламирует гораздо лучший отдых. Отдых — мощный инструмент восстановления — именно во время отдыха организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного отдыха может улучшить восстановление, уменьшить боль и способствовать повышению производительности. Это подтверждается исследованием: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting and Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, но и сосредоточенность, уверенность в себе и выносливость. Позитивный настрой может иметь решающее значение для того, как вы тренируетесь и себя чувствуете. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 научных работ, опубликованных в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, одновременно улучшая настроение. Способствуя расслаблению и улучшению психологического состояния, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, вдохновленным и готовым к следующему вызову.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только обычное растирание и массаж, которые обычно ассоциируются с обычным массажем. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на различные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот краткое описание некоторых распространенных техник спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Эта техника включает в себя медленное, непрерывное давление для воздействия на более глубокие слои мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышечные ткани», — утверждает доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Обычно он используется для снятия постоянного напряжения в мышцах, разрушения связей (участков жесткой ткани) и улучшения гибкости.
Точечный массаж. Триггерные точки — обычно описываемые как мышечные узлы — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать дискомфорт и даже передавать его другим частям тела. Этот метод предполагает прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — утверждает доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся травм или постоянным напряжением мышц.
Тапотмент. В этом методе используется сбалансированное постукивающее или режущее движение (обычно похожее на удар карате) для стимуляции кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары оказывают иное воздействие на мозг, способствуя высвобождению мышечной массы», — описывает доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления. - Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервы и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно проводить вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенное устройство, используемое в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на разных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличной альтернативой для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее предпочтительным выбором для восстановления.
- Банковский массаж. В отличие от многих методов массажа, которые включают в себя надавливание на мышцы, баночный массаж действует, оттягивая клетки. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышечную ткань и кожу, а также снять напряжение и спайки», — утверждает доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и снижения напряжения. После него могут оставаться кратковременные круглые синяки, которые обычно меняют цвет в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они выполняют разные функции. Глубокий массаж тканей — это техника для всего тела, предназначенная для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной скованности. Он работает за счет разрушения связей (плотных тканевых пучков) и улучшения работы инвалидной коляски, но не всегда адаптирован к конкретным моделям активности или восстановлению после спортивных нагрузок.
Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для профессиональных спортсменов и активных людей, концентрируясь на заживлении, предотвращении травм и оптимизации движений для определенного вида спорта или деятельности. «Большинство видов спортивного массажа включают техники глубокого клеточного массажа, но глубокий клеточный массаж не обязательно фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого клеточного массажа, лечения триггерных точек, растяжки или резонансных техник для повышения производительности и восстановления.
Если вы ищете простое снятие мышечного напряжения и контроль хронического напряжения, глубокий тканевой массаж может подойти вам лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексной стратегии восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это одна из лучших терапий при болях в суставах и мышцах. Она помогает укрепить мышцы, улучшить подвижность и уменьшить боль. И она не всегда должна быть индивидуальной.
Члены Joint Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным планам или пообщаться со своей лечебной командой дома или в дороге — и в среднем почувствовать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель курса.
Болезненность после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющий массаж, часто направленный на снятие глубокого напряжения и скованности мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — Позже вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкий или умеренный дискомфорт, а также небольшой дискомфорт, особенно при использовании триггерных точек и глубокого массажа». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на зоны напряжения, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и работать более эффективно.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль слишком сильная или затягивается, сообщите об этом своему массажисту. «Взаимодействие очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Специалисты по массажной терапии стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне напряжения во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте поврежденную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь успокоить любую остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Поскольку спортивный массаж не является экономичным, очень важно убедиться, что он приносит вам пользу. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как именно отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Оцените себя до сеанса массажа», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы видите улучшение движений, закрепите это — продолжайте использовать эту новую последовательность движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение гибкости и подвижности, однако для сохранения этих улучшений крайне важно подкреплять их движением.